腰まわりの脂肪。つきやすい、落としにくい原因とは?

2021年4月30日

お悩み内容

なかなか落ちない腰肉。
筋肉はリンパ液を流すポンプの働きをしています。

 

もともと女性は男性に比べて筋肉量が少なく、下半身に降りてきたリンパ液を戻す筋肉が充分でなくむくみやすい。むくむことにより血管やリンパ管が圧迫され、リンパだけでなく血液の流れも悪くなります。

むくんだ部分はリンパの流れが悪いため老廃物が溜まり、血液の流れが悪いため酸素や栄養の供給が低下し、脂肪燃焼効率が落ちます。

そうして溜まった脂肪と老廃物が組み合わさって塊になったものがセルライトです。

セルライトがある部分は流れが更に悪くなるので、より冷えやすく、脂肪燃焼が低下しやすいという悪循環に陥ります。

 

そして中でもケアしにくいと言われているのが背中~腰、ヒップなど背面の脂肪です。
今回は腰を中心にケアすることで背面、ひいては全身の改善をしていきます。

お腹周りの脂肪が気になる方は多いと思いますが、お腹の脂肪は、食事制限や運動など一般的な方法である程度効果がでやすい部分です。

それはなぜかというと、お腹の脂肪は内臓脂肪が多いからです。内臓脂肪は食事の改善や運動で代謝が上がれば比較的早い段階で落ちます。

しかし、腰や下半身の脂肪は皮下脂肪で、しかもそれがセルライトになっていたら、食事制限をしても簡単には落ちにくい脂肪となります。

腰回りに肉がついている人はお尻にもついていることが多く、腰を境にお尻~足までむくみ、冷え、セルライトがついています。

これは、上半身と下半身の間にある腰回りの流れが悪くなることにより、下半身の流れも悪くなるからです。

 

腰回りの流れをよくすることで、下半身全体のケアにつながります。

 

 

いったいどんな原因で腰回りに脂肪がつくのか

●腰回りの冷え
腰回りが冷えるとそこから下は更に冷えます。
東洋医学では冷えは万病のもととも言われ、腰が冷えている人はお腹、内臓も冷えている可能性が高く、婦人科系の疾患を引き起こすこともあります。

腰回り~背中に冷え・セルライトがあると褐色脂肪細胞が働きにくくなり、太りやすく、痩せにくい体質に。

 

●骨盤の歪み
骨盤がゆがむと骨盤内の血流が悪くなり、冷えをまねく骨盤の歪みの原因としては筋力の低下、姿勢など。特に出産後はゆがみやすい女性は筋力が弱く、骨盤の形も横長で、生理のたびに骨盤が開いたり閉じたりしているので、男性よりもゆがみやすい

 

●カロリー過多
カロリーコントロールは大事ですが、代謝を下げないためにも基礎代謝くらいのカロリーは摂りましょう。

 

●運動不足
運動不足は筋肉の低下を招くので運動不足→筋肉低下→冷え→脂肪蓄積→セルライトと悪循環になります。身体の歪みにもつながります。

 

●姿勢が悪い
姿勢が悪いと血管やリンパ管が圧迫されて流れが悪くなり、脂肪燃焼が低下したり、姿勢を支える筋肉が使われずに筋力の低下や体の歪みをつくります。
姿勢は身体にさまざまな影響を与え、特に猫背の人は背筋が曲がることによって身体の前面の筋肉が衰えてしまい、肩も内側に入ってしまうことで肩こりなどの原因にもなります。また、身体の前面の筋肉が衰えるということは腹筋も例外ではなく、筋肉の上に脂肪がどんどん蓄積されていきます。

猫背以外でも、お尻が突き出してお腹が前に出てしまう反り腰も腰に肉が付きやすい原因です。

反り腰はお尻の位置が高くなるので一見良いように見えるかもしれませんが、下腹が出てしまったり、ふくらはぎや前ももが張ってしまって足が太く見えるといったデメリットがあり、反り腰も猫背と同様に悪い姿勢の1つとなっています。

姿勢が悪くなってしまいやすいのはデスクワークが多い人や、長時間同じ体勢でいることが多い人です。自分では気がつきにくいので癖になりやすく、姿勢の悪さが悪化してしまうことも少なくありません。

出典:ファッション通販ニッセン「園子トレーナーに聞く!ぽっちゃりさんの体質改善の道vol.10 骨盤のゆがみタイプ別エクササイズ」より引用

 

 

骨盤過前傾型の特徴
・反り腰になりお尻が出っ張る
・前のめり姿勢になるため、太もも前の筋肉が張る
・後屈(後ろに身体を反る)と、腰に違和感が出る可能性がある
・お腹の筋肉が使えないため、下腹部が出る

 

骨盤過後傾型の特徴
・肩こりの大きな原因となる猫背になる
太ももの後ろ、ふくらはぎ、おしりの筋肉が固くなりお腹を前に出した姿勢になる
・長時間歩いたり立ったりすると足がむくみやすく、疲れがたまりやすい、かかとが痛くなる
・前屈(前にかがむ)すると、腰に違和感が出る可能性がある
・太もも前や股関節の前についている筋肉が使えていないため、つまずきやすくなる

骨盤は身体のバランスもとる部位のため、骨盤の傾きによって上記のようなアンバランスが出てしまします。

 

 

 

改善方法

ここからは改善のためのストレッチ、有酸素運動、筋トレなどをお伝えします。
人によっては筋トレをいきなりおこなう方もいらっしゃいますが、筋肉や脂肪が固いまま運動、筋トレをしても効果が出にくく、身体を痛めてしまうこともあります。

まずはストレッチやフォームローラーで身体をほぐし、やわらかくしてから運動に入っていってください。

 

理想の流れは、
ストレッチ(ほぐし)→筋トレ→有酸素運動→ストレッチです。

筋トレ後に有酸素運動をすることで、より脂肪燃焼効果を上げることができます。

 

<腰回りの肉を落とすストレッチ>

筋トレや有酸素運動、エクササイズをおこなった筋肉は酷使された状態で硬く凝り固まっています。凝りを放置しているとむくみにもつながってしまうため、ストレッチをおこなってほぐしていく必要があります。
また、就寝前にストレッチをおこなうことで副交感神経が優位になり、質のいい睡眠をとれます。1日頑張った自分の身体をいたわる意味もこめて、就寝前のストレッチをおすすめします。


①股関節のストレッチ
1.両足を腰幅に開いて両手は腰に添えます
2.右膝を左足の方に向けたあとは上を向けて外側へと回します
(半円を描くようなイメージでおこなってください)
3.反対の足も同様におこないます
~ローテーション~
1.床に仰向けに寝転びます
2.両膝が90度になるように曲げて、両手は身体の横に一直線に伸ばします
3.肩が上がらないように床に付けたまま、両膝を右に倒します
4.息を吐きながらゆっくりと元に戻し、次は左側に倒します
5.この動作を繰り返します

 

②骨盤を元に戻すストレッチ
1.床に両膝をついた体勢になります
2.左足を身体の後ろにして右足に体重を乗せる
3.少し前傾姿勢になりながら右足の裏ももと左足の前ももが伸びているのを感じたら数秒キープします
4.反対の足も同様におこないます

ストレッチや運動などをおこなっても、固いセルライトがついたままだと効果が半減します。
セルライトはそのままでは燃焼しにくい脂肪の塊です。
もみほぐし、あたためることで燃える脂肪に変わりますので、とにかく毎日ほぐす、あたためることが大事です!

 

しかし部位によっては手でほぐすことは難しく、特に背面をほぐすことは難しいです。
そこで、フォームローラーなどを使い、ほぐしにくい背面を中心にほぐすことをおすすめします。

またその際、特に前太もも、お腹・横腹を一緒にほぐすとより腰がほぐれます。
筋肉は全身様々な部分が相互に作用したり、筋膜の影響を受けたりしています。
ですので、一部分のみほぐすより、その周りも一緒にほぐした方が相乗効果で早くほぐれます。

 

 

出典:TRIGGER POINT「筋膜リリースとは?」より引用

 

<腰回りの肉を落とす筋トレ>

腰回りの肉を落とす方法はいくつかありますが、まずは自宅で簡単にできるものから始めましょう。

スクワット、ブリッジ、プランク、デッドリフト、ロシアンツイストなど、腹筋や腰・ヒップにきくトレーニングがおすすめです。

 

①スクワット
1.両足を肩幅ぐらいまで広げます
2.両手は胸の前で組んでください
3.上体を真っ直ぐにキープしたままゆっくりと膝を曲げていきます
4.膝がつま先から出ないように意識して、ゆっくりと元に戻します
5.この動作を10回1セットとし、合計3セットを目安におこないます

 

プランク
1.床にうつ伏せになります
2.両手は肩幅まで開いて床につけて腕を伸ばします
3.足はつま先だけを床につけて、身体を1本の板のように真っ直ぐにします
4.そのままの姿勢を30秒キープし、慣れてきたら60秒以上キープします

 

③サイドクランチ
1.足を腰幅に開き、両手は頭の後ろで組みます
2.右足の膝を右肘に近づけるように傾けます
3.反対も同様におこないます

 

④アダクション
1.身体の右側を下にして肘を付けた状態で寝転びます
2.肘は床に付けて左の足を曲げて右の太ももの前に置きます
3.右の足を真上に30回上げます
4.反対も同様におこないます

 

⑤レッグレイズ
1.床に仰向きになります
2.両足を揃えた状態で、足全体を床から10センチほど上げます
3.そのまま両足を真上に上げて数秒キープします
4.床につかない位置までゆっくりと下げていきます

 

 

 

<腰回りの肉を落とす有酸素運動>

①ウォーキング
1.屈伸などの準備運動を充分におこないます
2.少し息が上がるペースで腕を前後に振りながら歩きます
※足はかかとから地面に着地し、つま先で蹴り上げるといった動きを意識することで下半身の筋肉も同時に鍛えられます

 

②サイクリング
1.足が少し床につくぐらいの高さにサドルを調整します
2.猫背にならないように意識しながら、30分自転車を漕ぎます
3.慣れてきたら30分以上おこなってください

 

③踏み台昇降
1.高さ20~30センチ程の段を用意します(階段でも代用可)
2.上り下りを繰り返します
※右足から上がったら右足で下りるという動作を意識してください

 

まずはストレッチや、固い筋肉・セルライトをほぐすところからスタートしましょう!